paylaşımıyla harika bir şekilde şekilleniyor!
Paylaşmak
Cıvıldamak
Paylaşmak
Fitness Center’da çok fazla zamanınız var, ancak istediğiniz sonuçları görmüyor musunuz? Belki de daha iyi bir şekle girmek istiyorsunuz, ancak spor salonuna gitmek için zaman bulamıyor musunuz? Ya her gün sadece 4 dakika, 4-5 gün hafta egzersiz yaparak harika bir şekilde geçebilirseniz? Ya tüm egzersizleri herhangi bir ekipman almadan evde yapabilirseniz? Yapabilirsin. Bu makale size nasıl olduğunu öğretecek.
Tabata aralığı eğitimi, son derece kısa bir sürede dikkate değer sonuçlar oluşturmak için tasarlanmış son derece verimli bir eğitim protokolüdür. Kısa dakika içinde, fiziksel uygunluk performansınızı artıracak, kas geliştirecek ve yağ dökecek toplam bir egzersiz elde edersiniz.
Tabata aralığı eğitimi son derece basittir. 10 saniye dinlenmeye uygun 20 saniye maksimum yoğunluk egzersizi yapın. 4 dakika boyunca duraklamadan 8 kez tekrarlayın. 4 dakika zor olduğu kadar zordur, ancak 60 dakikalık aerobik egzersizden çok daha iyi sonuçlar üretir.
Bilim
Çığır açan çalışmasında, Dr. Tabata iki farklı sporcu grubunun iki farklı egzersiz rejimi gerçekleştirdiği ve daha sonra sonuçları karşılaştırdı. İlk grup, ara yoğunlukta 60 dakika, haftada 5 gün çalıştı. İkinci grup, kısa ama son derece yoğun aralıklar kullanılarak egzersiz yaptı (20 saniyelik çalışma, 4 dakikalık bir toplam için 8 tur için 10 saniye dinlenme ile uyuldu). 6 hafta sonra Dr. Tabata:
Grup 1, aerobik kapasitelerini% 9,5 oranında geliştirdi, ancak anaerobik kapasitede hiçbir artış yok Grup 2 (aralık eğitimi grup) aerobik kapasitelerini% 14 ve anaerobik kapasitelerini% 28 oranında artırdı
Daha sonra, kullanılmış Fizyoloji Dergisi’nde yapılan 2007 araştırma çalışması, 2 haftalık bir süre boyunca sadece 7 seanstan sonra kadınlarda yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) artan yağ yakma kapasitesini keşfetti.
2009 yılında, bir araştırma çalışması, HIIT gerçekleştiren adamın metabolik hızlarını iki katına çıkardığını ve egzersiz yaptıktan üç saat boyunca yağ asidi oksidasyonunun (yanmış yağ) arttığını keşfetti.
2013 yılında Dr. Olson, 4 dakikalık bir tabata atlama çömelme rutinin dakikada 13.5 kalori yaktığını (tipik kardiyo egzersizinde yakılan kalorilerin 5 katı) ve egzersizden sonra deneklerin metabolik hızını iki katına çıkardığını keşfetti. Bitti.
Johnson & Johnson’a karşı Kronik Ağrı Hasta Barby Ingle açısından ilgili yarım milyar dolarlık karar
Tabata aralıklı eğitiminde hangi egzersizler yapılabilir?
Bir dizi egzersiz yapılabilir, ancak çok fazla kas kütlesi aktive eden bileşik hareketler olmalıdır. Buzağın yükselmesine değil, çömelmeye inanıyorum. Çömelme, yerleşimler ve şınavlar gibi vücut ağırlığı egzersizleri, burpees, sprint veya atlama krikoları gibi tam vücut hareketlerine ek olarak yapılabilir. Aynı şekilde deadlift veya güç temizliği gibi ağırlıklı hareketleri kullanabilirsiniz. Fiziksel uygunluk hedeflerinize bağlı olarak eşleştirme egzersizlerini karıştırabilirsiniz.
Bir tabata aralığı antrenmanı nasıl yapılır, adım adım
1. Adım: Egzersizleri Planlayın
Yapacağınız egzersizleri belirleyin. Cihaz veya fitness merkezi üyeliği yok mu? Sorun yok. Vücut ağırlığı egzersizleri Tabata aralığı eğitimi için mükemmeldir. Http://stength.stack52.com/periodic-table-bodyweight-exercises/ adresine gidin Vücut ağırlığı egzersizlerinin periyodik bir tablosu için, her egzersizin tam olarak nasıl düzgün bir şekilde nasıl yapılacağı konusunda öğretim videoları ile toplam. Zorlukla düzenlenirler, böylece fiziksel uygunluk seviyenizi şekillendiren egzersizleri seçebilirsiniz. Egzersizleri planlamak için zamanınız yok mu? Stamina Stack 52 vücut ağırlığı egzersiz kartlarını kullanabilirsiniz. Sadece güverteyi karıştırın ve kendinize 8 kart teklif edin.
2. Adım: Isınma
Bazı dinamik germe ile başlayın ve daha sonra hafif bir ter elde edene kadar vücut sıcaklığınızı artıran tam vücut hareketlerini (koşu, kürek vb.) Yapın.
Isındıkça, sonlandırın ve psikolojik olarak yoğun bir 4 dakika için hazırlanın. Unutmayın, 4 dakikalık bir egzersiz 60 dakikalık bir egzersizden daha eğlencelidir ve daha verimlidir!
3. Adım: Bir Saat Alın
Bir saat alın veya kullanışlı izlemeyi durdurun. Çok daha iyisi, akıllı telefonunuz veya bilgisayarınız varsa, ne zaman başlayacağınızı, durduracağınızı ve resimi anlatan ses komutlarına sahip bir tabata zamanlayıcısı için http://www.tabatatimer.com/ adresine gidin.T Aralıklar arasında.
4. Adım: Egzersiz
Zamanlayıcıyı ayarlayın, ilk egzersiz için ayarlayın ve başlangıç zilini çalmayı bekleyin. Teknikten ödün vermeden, 20 saniyede her egzersiz için mümkün olduğunca çok tekrar alın. Dolayısıyla, ağız kavgası yapıyorsanız, 20 saniyelik zamanlayıcı bitmeden önce harika bir yöntem kullanarak mümkün olduğunca çok çömelmeye çalışın.
İlgili 3 Basit Yöntem Mom Pooch’tan kurtulmak için
Zamanlayıcı çaldığında, egzersizi durdurun, derin nefes alın ve bir sonraki egzersize başlayın. Bunu, yönetebileceğiniz en büyük yoğunlukta 8 aralık için tekrarlayın.
Adım 5: Harika Down
Evet, inanılmaz bir antrenman tamamladınız ve sadece 4 dakika sürdü! İyice bitkin olacaksın. Derin nefes alın ve kalp atış hızınız ve nefes alma normale dönene kadar hızlı bir şekilde yürüyün. Kaslarınızı hafifçe gererek yüzey.
Yığın 52 4 dakikalık egzersiz
Hemen başlamak ister misin? Stack 52 4 dakikalık tabata antrenmanını deneyin. En önce her egzersizin videosunu ve egzersizin tam olarak nasıl yapılacağını anladığınızdan emin olmak için birkaç tekrar yöntemini izleyin. Bu, hafif bir ter kadar sıcak olmanıza yardımcı olacaktır. O zaman tabata zamanlayıcınızı hazırlayın ve bunun için gidin!
1. Tur: 20 saniye vücut ağırlığı ağız kavgası
10 saniye dinlenme
2. Tur: 20 saniye şınav
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=8_2tvhscd-u]
10 saniye dinlenme
3. Tur: 20 saniye mason bükülme
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=agf2partgys]
10 saniye dinlenme
4. Tur: 20 saniye burpees
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=4jl3itnozgs]
10 saniye dinlenme
5. Tur: 20 saniye elmas şınav
10 saniye dinlenme
6. Tur: 20 saniye dikey kremalar
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=hegkvrrqfia]
10 saniye dinlenme
7. Tur: 20 saniye saat lunges
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=qcclf04uda8]
10 saniye dinlenme
8. Tur: 20 saniyelik dağ tırmanışçıları
10 saniye dinlenme
Çözüm
Sadece 4 dakika içinde fantastik bir egzersiz yapmakla kalmaz, aynı zamanda spor salonunda 60 dakikalık kardiyo yapan herkesten daha hızlı elde edersiniz. Tabata aralığı eğitimi inanılmaz derecede zor ve son derece etkilidir. Birkaç hafta sonra, genel fiziksel uygunluğunuzun önemli ölçüde arttığını ve büyük bir yağ yaktığınızı fark edeceksiniz. 10 yıl boyunca spor salonlarında çalıştım ve tabata aralığı eğitimi yapmaya başlayana kadar hiç 6 paket abs yapmadım. Spor oynarsanız, sarılmadan daha uzun süre çok daha fazla yoğunlukta oynayabileceğinizi fark edeceksiniz. Yorulmayan bir tür ucube türüne inanacak arkadaşlarınızın etrafında daireler geçireceksiniz.
İlgili pektin nedir?
Haftada 5 gün, günde sadece 4 dakika çalıştığınız yöntem gibi son derece formda olabilirsiniz. Bu haftada sadece 20 dakika! Bunu yapabilirsiniz, ayrıca vücut ağırlığı egzersizlerini kullanırsanız, ekipman olmadan her yerde yapabilirsiniz!
Önceden var olan sağlık ve sağlıklı yaşam sorunlarınız varsa veya egzersiz yapmak için yüksek bir yoğunlukta kullanılmıyorsanız, Tabata aralıklı eğitimini denemeden önce doktorunuzla denet ettiğinizden emin olun. Kendi hızınızda başlamayı ve mümkün olduğunca yoğunluğu artırmayı unutmayın.
Bu makale, vücut ağırlığı egzersizlerini her yerde gerçekleştirilebilecek eğlenceli, rekabetçi egzersizlere dönüştürmek için eşsiz bir yöntem olan Stamina Stack 52’nin Direktörü Kurt Boyd ve Stamina Stack 52 direktörü tarafından yazılmıştır. Daha fazla bilgi için company.stack52.com adresine gidin.
Referansestabata I. et. Al. Orta yoğunluklu dayanıklılığın yanı sıra yüksek yoğunluklu aralıklı eğitimin anaerobik kapasite ve VO2max üzerindeki etkileri. Med Sci Spor Egzersizi. (1996) 28 (10): 1327-30.Talanian J. et. Al. İki haftalık yüksek yoğunluklu aerobik aralık eğitimi, kadınlarda egzersiz sırasında yağ oksidasyonu yeteneğini arttırır. Kullanılmış Fizyoloji Dergisi Nisan 2007, 102 (4) 1439-1447Gibala M. et. Al. Kısa yoğun aralıklı egzersiz, AMPK ve P38 MAPK sinyalini aktive eder ve ayrıca insan iskelet kasında PGC-la ekspresyonunu artırır. Kullanılmış Fizyoloji Dergisi Mar 2009, 106 (3) 929-934olsen, M. O. Tabata Aralık Egzersizi: Enerji Harcamaları ve Egzersiz Sonrası Yanıtlar Scharff-Olson Kinesiyoloji Laboratuvarı, Auburn Üniversitesi Montgomery, Montgomery, AL
Bu yazıya bağlantı: Bu 4 Dakika Egzersizi
0/5
(0 yorum)
Paylaşmak önemsemektir!
PaylaşmakCıvıldamak
Paylaşmak